Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est toujours important de manger les bons aliments. Les produits amaigrissants doivent non seulement brûler les graisses, mais également fournir au corps suffisamment de vitamines et de minéraux pour soutenir l’effet souhaité.
Aliments sains pour perdre du poids : une liste de 30 aliments diététiques
L’exercice régulier, notamment en extérieur, et un sommeil sain sont d’excellentes armes dans la lutte contre le surpoids. Mais sans une alimentation saine, ces mesures sont inefficaces. Une bonne nutrition est importante. Quels aliments sont bons pour perdre du poids? Quelles méthodes de cuisson préservent les enzymes digestives importantes?
Betterave
Ce légume est souvent absent de la liste des aliments diététiques. Mais les betteraves sont un aliment savoureux et sain. Grâce à la grande quantité de fibres, il améliore le fonctionnement des intestins, en plus de nettoyer le sang et de renforcer le système immunitaire.
Les betteraves conviennent à une alimentation végétarienne saine en raison de leur teneur élevée en fer et en acide folique. Ces substances ne sont présentes dans une plus grande mesure que dans la viande ; Ils favorisent un bon transfert d’oxygène dans l’organisme et réduisent la fatigue. Ce sont les composants les plus précieux contenus dans les betteraves.
Pour perdre du poids, utilisez-le râpé pour réaliser des salades et agrémentez-en les pâtes.
fromage blanc
Le fromage blanc n'est pas qu'un aliment protéiné (il contient 14 à 18 g de protéines pour 100 g). Il protège également les muscles lors d'un régime amaigrissant, en évitant leur perte avec la graisse, ce qui en fait un bon aliment pour ceux qui perdent du poids. Cette propriété est apportée par la caséine, une protéine du lait.
Baies
Les framboises, les fraises et les myrtilles ne sont pas seulement de délicieuses baies d’été, mais aussi certains des meilleurs aliments pour perdre du poids. La pectine présente dans sa composition assure une saturation rapide. Tu veux quelque chose de sucré? Mélangez du yaourt blanc avec des baies ou faites un cheesecake avec.
Champignons et shiitake
Ce sont des aliments idéaux pour un régime brûle-graisses. Les champignons et les champignons shiitake japonais conviennent comme aliments amaigrissants. Malgré leur goût expressif, ils sont faibles en calories et en même temps rassasiants pendant longtemps.
Essayez les champignons farcis, les pâtes au four avec des shiitake et des légumes.
Œufs
Il existe souvent des opinions divergentes sur l’importance des œufs pour perdre du poids. La consultante écossaise en nutrition Carrie Rexton soutient la place des œufs dans une alimentation saine et recommande un œuf par jour. Oui, les œufs augmentent le taux de cholestérol, mais surtout le bon cholestérol (HDL), qui protège des maladies cardiaques et des crises cardiaques. Les œufs sont un aliment approprié pour perdre du poids, car ils favorisent la combustion des graisses et vous rassasient.
Lors d'un régime, les œufs durs sont de mise, l'omelette est un aliment complet riche en protéines.
Sérum
L'acide linoléique contenu dans le lactosérum aide à éliminer les graisses du corps et empêche leur dépôt ultérieur dans les cellules adipeuses. Grâce à cet effet, il entre dans la liste des produits amaigrissants. Le lactosérum contient des protéines animales de haute qualité, supprime les envies de sucreries et contribue ainsi à la perte de poids.
De plus, il maintient une microflore intestinale saine, éliminant ainsi les flatulences. Il s’agit d’un problème courant lors du suivi d’un régime (en raison de l’augmentation de l’apport en fibres provenant des légumes et des fruits).
Avocat
Des graisses saines et savoureuses - c'est ainsi que l'on peut décrire brièvement l'avocat, qui est classé comme un aliment sain pour perdre du poids, semblable aux fruits et légumes hypocaloriques. Bien que les avocats soient relativement riches en calories, ils constituent une source d’acides gras oméga-3 que le corps humain ne produit pas. Ils ont un effet anti-inflammatoire et neutralisent le développement du diabète.
La sauce avocat convient aux salades, aux pâtisseries et donne aux plats un goût crémeux et gras.
Recette de dessert santé à l'avocat : mousse au chocolat
Préparer une friandise saine est facile :
- Mélangez ½ avocat avec 2 cuillères à soupe. l. cacao, une pincée de cannelle.
- Sucrer au goût avec du miel ou un autre édulcorant.
- Servir froid.
Haricots
La grande quantité de fibres contenues dans les haricots vous rassasie et évite de trop manger. C'est une source essentielle de protéines, notamment pour les végétariens et les végétaliens qui évitent la consommation de viande. De plus, les haricots peuvent être cuits de plusieurs façons. Se combine mieux avec du riz. N'oubliez pas de le tremper avant la cuisson ; cela réduit le temps de cuisson et le gonflement.
Évitez les haricots en conserve – ils sont loin d’être un aliment sain pour perdre du poids en raison de leur teneur élevée en sucre, en sel et en arômes artificiels (assurez-vous de lire l’étiquette).
Si vous n'avez pas l'habitude de manger des haricots, ajoutez-les à votre alimentation progressivement, par exemple une fois par semaine ; augmenter le montant au fil du temps. Cela aidera à prévenir les problèmes digestifs.
Carotte
Les carottes sont une source de fibres qui accélèrent la digestion. Ce fait est important pour perdre du poids.
Coupez 3 carottes en bâtonnets et trempez-les dans un yaourt maison ou une sauce aux pois chiches (houmous).
Patate douce
La teneur élevée en fibres et la satiété rapide lors de la consommation de patates douces évitent de trop manger. Les patates douces peuvent être cuites à la vapeur, au four, écrasées avec des oignons, dans une soupe épicée à l'ail et aux carottes.
Les patates douces sont une source d’énergie progressive nécessaire à l’entraînement en résistance (course à pied).
Gingembre
Le gingembre est un aliment thermogénique : il permet de réchauffer l'organisme et de brûler les graisses. Grâce à cette propriété, il est inclus dans la liste des aliments pour perdre du poids.
Remplacez les boissons sucrées achetées par de la limonade au gingembre. Râpez un morceau de gingembre, ajoutez du citron et de l'eau gazeuse.
chou aigre
La choucroute, qui élimine l’excès d’eau de l’organisme, est aussi un aliment pour perdre du poids. Les déchets métaboliques sont éliminés avec les fluides.
Consommez-le quotidiennement, par exemple comme collation.
Un ananas
Avec 90 % d’eau, l’ananas est un élément essentiel d’une alimentation saine. Mangez-le simplement haché ou préparez-vous un cocktail détox que vous boirez tout au long de la journée. L'ananas saura vous satisfaire et réhydrater votre corps, alors incluez-le dans votre alimentation au moins une fois par semaine.
citron et citron vert
Chaque matin, à jeun (après vous être brossé les dents), buvez un verre d'eau tiède avec du jus de citron fraîchement pressé. Cette boisson agit contre la cellulite et active le métabolisme.
Asperges
La liste des aliments diététiques pour perdre du poids comprend également les asperges. Il est riche en fibres, favorise la production d’urine, ce qui aide à éliminer les toxines de l’organisme. Au lieu des asperges en conserve, mangez des asperges fraîches, qui contiennent des ingrédients sains : faites-les cuire à la vapeur ou faites-les bouillir et servez-les avec des patates douces.
Après la cuisson, vous pouvez broyer les asperges, ajouter quelques gouttes de jus de citron et obtenir une délicieuse soupe crémeuse. Il saturera et éliminera les toxines du corps.
Ail
C'est le roi des épices et un aliment sain pour perdre du poids qui réduit également le taux de cholestérol sanguin. L'ail peut aider à ajouter de la saveur aux aliments lorsque vous suivez un régime pauvre en sel. Consommez-le frais (en pâtés ou simplement avec du pain grillé).
Gruau
C'est la base d'un petit-déjeuner sain, présent sur la liste des aliments pour perdre du poids. Les flocons d'avoine prolongent la sensation de satiété en évitant la consommation de collations malsaines entre les repas.
Seules les céréales pures conviennent pour un petit-déjeuner sain. Pour augmenter la digestibilité, faites-les tremper dans de l'eau ou du lait pendant la nuit (les flocons non trempés peuvent provoquer des ballonnements).
Vous pouvez ajouter de l'avoine aux smoothies pour perdre du poids. Ralentit l’absorption des glucides, empêchant ainsi l’augmentation de la glycémie.
Thé vert
Le thé vert est une alternative saine au café qui aide à soutenir l’attention pendant les études et le travail. Le café convient également pour perdre du poids, mais beaucoup de gens « l'ennoblissent » avec une portion de lait et de sucre, ce qui n'est pas le cas du thé vert.
Le thé vert, associé à l'activité physique, accélère le métabolisme et réduit les envies de sucreries.
Comment bien préparer le thé vert?
Il est préférable d'utiliser du thé en vrac. Préparation:
- Remplissez les feuilles de thé avec de l'eau à une température de 60-80°C, pas d'eau bouillante.
- Laisser agir 1 à 3 minutes.
riz complet
C'est un aliment brûle graisse. Grâce à sa teneur en glucides complexes, le riz fournit de l'énergie à l'organisme pendant longtemps. Associé à une portion de protéines, c'est un aliment d'entraînement approprié. Il est recommandé comme garniture pour la viande car il contient des glucides qui favorisent l'utilisation des protéines.
Au petit-déjeuner, vous pouvez manger du riz sucré cuit dans du lait avec une goutte de miel ou de sirop de dattes. Il est bon d'ajouter de la cannelle ; Grâce à ses propriétés thermogéniques, cette épice accélère la combustion des graisses. La cannelle est également un produit amaigrissant.
Raifort
Le raifort est un produit génial pour perdre du poids à la maison. Grâce à ses propriétés diurétiques, il aide à éliminer les toxines de l’organisme. Le raifort peut être râpé en salade (il se marie bien avec les pommes), ajouté aux pâtes végétales et utilisé pour la cuisson de la viande.
Chocolat noir
En mangeant uniquement des aliments faibles en gras et en suivant un régime pauvre en glucides contenant des produits diététiques, une personne a très envie de sucreries. Mais il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les sucreries. Le chocolat noir ne fera aucun mal. Choisissez un produit dont le premier composant est le cacao (au moins 70%). Le chocolat ne doit pas contenir de lait en poudre ni d'arômes artificiels. Seule une petite quantité de sucre convient (idéalement comme dernier ingrédient de la liste). La quantité recommandée est de 2 cubes par jour.
La nutrition seule ne suffit pas à brûler les graisses
Aliments diététiques + mode de vie sain = clé d’une perte de poids réussie. Tout en nourrissant votre corps avec des aliments sains et riches en nutriments, assurez-vous de dormir suffisamment, de vous reposer et de vous protéger adéquatement contre le stress. Ces facteurs peuvent devenir un obstacle à une silhouette élancée.
Table de produits à base de viande, de poisson et de fruits de mer hypocaloriques.
La viande maigre contenant peu de glucides est un produit adapté d’un point de vue énergétique. En termes de valeur nutritionnelle, c'est une source de protéines.
| viande, 100 grammes | calories | kj | Protéines, g | Graisses, g | Glucides, g. |
| Blanc de poulet | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| épaule de porc | 239 | 1000 | seize | vingt | — |
| Épaule de boeuf | 151 | 634 | vingt-et-un | 8 | — |
| Épaule de boeuf | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Porc émincé | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Foie de boeuf | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| jambon | 286 | 1200 | 17 | vingt-et-un | — |
| Saucisse maison | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Saucisse bouillie, saucisses | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Côtelette de porc | 358 | 1500 | trente | 22 | 4 |
| Poisson, 100 grammes | calories | kj | Protéines, g | Graisses, g | Glucides, g. |
| Truite | 112 | 470 | vingt | 3 | — |
| la morue | 76 | 320 | 17 | — | — |
| hareng cuit au four | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Hareng à la sauce tomate | 215 | 900 | quinze | quinze | 3 |
| Thon à l'huile | 310 | 1300 | 24 | vingt-et-un | — |
Tableau des produits laitiers hypocaloriques.
Le lait contient de nombreux nutriments et protéines et figure donc dans la liste des produits diététiques. Mais soyez prudent si cela provoque des problèmes, notamment des allergies. La tolérance de ce produit est individuelle pour chaque personne.
| Lait, produits laitiers | calories | kj | Protéines, g | Graisses, g | Glucides, g. |
| 100 ml de lait (0, 5% de matière grasse) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 cuillères à soupe. l. crème sure (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 portion de chantilly (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g de yaourt blanc | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g de yaourt aux fruits | 143 | 600 | 4 | 5 | vingt-et-un |
| 100 g d'Edan (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Obtenez un ensemble complet de protéines, de graisses et de glucides provenant d'aliments diététiques.
Si vous souhaitez perdre du poids de manière cohérente et saine, abandonnez les régimes drastiques et les grèves de la faim. Le chemin vers une perte de poids saine et surtout durable passe par la bonne proportion de macronutriments dans l’alimentation.
les glucides
Les glucides sont un composant naturel de l’alimentation humaine et en constituent généralement la majorité. Il s’agit de la quantité de glucides qui est ajustée en cas de perte ou de gain de poids.
1 g de glucides contient 4 kcal.
Quels glucides sont recommandés? Les glucides complexes tels que :
- légumes;
- fruits (en quantités limitées);
- les légumineuses ;
- gruau;
- pâtes de blé;
- quinoa;
- papa;
- patate douce, etc.
Protéine
Les protéines sont essentielles pour perdre du poids. Ils saturent, soutiennent la croissance musculaire et jouent un rôle clé dans tous les processus de l'organisme (formation des fibres musculaires, des cellules, des tissus, du plasma sanguin, des leucocytes).
1 g de protéines contient 4 kcal.
Lorsque vous perdez du poids, choisissez des aliments protéinés faibles en gras, comme la poitrine de poulet et le thon.
Graisses
La graisse est porteuse du goût. Il est également très important pour l’absorption des vitamines liposolubles, fournit de l’énergie à l’organisme et est nécessaire à la croissance cellulaire. Même le cerveau est composé à 60 % de graisse. La graisse est nécessaire à la production d’hormones, à la santé cardiaque et au maintien de la température corporelle. Mais c'est le macronutriment le plus calorique : 1 g de graisse contient 9 kcal.
Quelles graisses sont bonnes? Monoinsaturés et polyinsaturés :
- huile d'olive, colza, tournesol, soja, maïs ;
- noix;
- graines;
- poisson gras.
Une composition nutritionnelle équilibrée joue un rôle important dans la perte de poids. La consommation énergétique normale est répartie comme suit :
- 10-15 % - protéines ;
- 55-60 % - glucides ;
- 25 à 30 % sont des matières grasses.
Pour les personnes qui suivent un régime, il est important de réduire la consommation de graisses animales et de glucides simples ; la quantité de protéines augmente à son détriment. La relation optimale est :
- 35 % - protéines ;
- 40 % - glucides ;
- 25 % sont des matières grasses.
N'oubliez pas : bien que le corps humain ait besoin de graisse, lors de la perte de poids, il est nécessaire de contrôler l'apport total de graisse. Après tout, 9 kcal/1 g représentent presque 100 % de plus qu'1 g de glucides ou de protéines.
